如何创建个人的健身饮食计划
总则
低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。
少吃多餐
一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。
食物多样化
一天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。
- 碳水化合物：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。
- 蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。
- 脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。
- 蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。
- 水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。
烹饪方法
遵循少油、少盐、少糖
- 健身饮食宜清淡，烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。
- 蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。
- 只要是适量，并不会对健身产生不好的影响。比如：研磨黑胡椒粉，除了能调味，还有独特的香味；柠檬汁能很好的去腥；腌肉时添加迷迭香/百里香等香料，可产生独特的风味。
动态平衡
- 营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。
- 如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。
能量摄入
- 增肌： 摄取的能量 x (100%+10%)的卡路里
- 减脂： 摄取的能量 x (100%-10%)的卡路里
假设你要增肌，每天摄取能量是2000卡路里，那么你应该要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎瘦了下来，那么你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里，再观察一段时间，如此类推。
假设你要减脂，每天摄取能量是2000卡路里，那么你应该要吃1800卡路里才能减脂。但是吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎胖了起来，那么你便需要再减少卡路里摄取量至1600卡路里，再观察一段时间，如此类推。
蛋白质
1磅 = 0.9斤
- 偏瘦的或大训练量：可摄取多一点蛋白质 1磅体重摄取0.8-1克蛋白质
- 偏肥的或小训练量：可摄取少一点蛋白质 1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质
利用时间观察身体变化，寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦，所有健美人士都用反复试验法方式去制订蛋白质摄取量！
碳水化合物
碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为：1磅体重摄取2克碳水化合物。
脂肪
脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%，不过大家不需要太花时间去计算，只要你进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸，脂肪的摄取量应不成问题。
注意
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请保证三餐主食的摄入。
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高蛋白低脂肪。猪肉、羊肉等红肉少碰（牛肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高。
为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉、鸡胸多吃，高蛋白低脂肪。
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少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。
粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积。但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。
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绝对要少吃零食。
-
炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。
常见食物蛋白质含量表
饮食安排示例
- 早餐（8:00）
- 碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭 、面条均可（量稍大点）
- 蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
- 蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
- 脂类坚果：2个核桃
- 营养补剂：增肌粉一杯
- 上午小吃（10:00）
- 蔬菜水果：一跟香蕉或猕猴桃
- 午餐（12:00）
- 碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
- 蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选）
- 蔬菜水果：海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
- 脂类坚果：腰果一把
- 下午小吃（15:00）
- 碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
- 蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
- 蔬菜水果：一根香蕉或橘子
- 晚餐（18:00）
- 碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
- 蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸）
- 蔬菜水果：同午餐
- 脂类坚果：2个核桃
- 深夜小吃（21:00）
- 碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
- 蛋白质：一个蛋清、增肌粉一杯
- 蔬菜水果：一根香蕉或猕猴桃
不同人群可以根据以上饮食安排调整饮食比例已达到最好的效果。
不易增加体重人群
这类人群有着一个共同点就是怎么吃也不胖，他们都认为是因为自身不吸收造成的。其实则不然，大多这样的人群都是由于自身代谢过快造成的，身体的支出大于摄入，所以体重一直增长困难。
解决这种现状最好方法是多食多餐、高热量高碳水。通常这类人群常年体脂很低，过低的体脂会影响肌肉的生长，所以这类人群的首要目标就是增重，无论是脂肪还是肌肉。这类人群适合使用热量较高的增肌粉。
维持健康人群
很多人到健身房并不是为了得到硕大的肌肉块。这个饮食计划目的在于，维持肌肉弹性、提高肌肉质量、增加心肺功能。每天不用再重复多次的蛋白质补充，训练后和睡觉前适当的使用一次就可以了，而且量不用很大。保证日常饮食营养均衡。
减脂人群增肌
减脂期间，控制热量的摄入是关键，这个时期内不建议使用增肌粉。减脂期间需要严格的控制饮食，很多人都失败在饮食无法坚持到底。所以在这个阶段不单纯是要科学的饮食，关键还要有坚强的意志，只有这样才能保证减脂的顺利进行。
增肌人群
增肌期首先要保证蛋白质和碳水化合物的比例，总热量摄入也要略高于基础代谢+训练支出。在这个时期内我们建议蛋白粉和增肌粉混合使用效果更加，而且还能够避免过多的脂肪形成。
