如何创建个人的健身锻炼计划——新手期
次数：10－12次
完整的一次运动要求在做动作的时候达到全范围的关节运动，即是说肌肉在一次动作中得到充分拉伸，完全没有必要追求大重量，适合或者是刚刚打到极限的重量就好，完成完整的动作比追求大重量的更加刺激肌肉。
重量：刚好能够完成10-12次的重量
重量的选择完全取决于每组想做的次数，如果每组得做10-12次，那么使用的杠铃或哑铃重量得保证你能做的最大次数在10-12次之内。一旦重量不能满足12次，可以向上加5-10磅。
组数：3-4组
使用标准的姿势做指定的次数，想要给肌肉足够的刺激，那么就得每个训练动作做多组。
一天组数：24组以下
组间休息： 30-60s
动作间休息：1-2min
动作要领
杠铃卧推
仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，眼睛恰好位于杠铃的正下方。
杠铃垂直上举直至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一两秒，朝下胸方向慢慢下落直至轻触胸肌，然后把杠铃推起至肩部上方。
上举时呼气，下落时吸气。
俯身杠铃划船
双手正握杠铃，握距略宽于肩。膝盖微曲，保持身体平直，向下俯身。
髋部后移至身体与地面接近水平并全程保持，手持杠铃自然下垂。
通过肩膀后夹与肘关节后提，使杠铃沿大腿方向拉至下腹。
顶端收紧背部肌肉，然后匀速原路下放至背部肌肉拉长。
杠铃深蹲
杠铃置于斜方肌上部，双手紧握保持杠铃稳定。
站距同肩宽，脚尖自然外指。保持抬头，挺胸，收腹，背部自然反弓。
下蹲时，臀部后移，背部收紧，重心保持在后脚跟。
下蹲至大腿与地面平行。
后脚跟发力站起，原路返回至身体站立。
上斜哑铃弯举
仰卧在上斜长凳上，双手掌心向上手持哑铃。
弯曲肘部，把哑铃举起至肩部，尽量挤压肱二头肌。
维持姿势一两秒，然后回到初始位置。
高位下拉
双手握距宽于肩，大拇指环绕横杠，双臂完全伸直。
身子微微斜向后，收缩背阔肌，手肘向后收缩，缓慢下拉横杠至下巴。
在顶部挤压肩部，停顿一下，然后匀速缓慢回到初始位置。
杠铃耸肩
双臂垂于身前正手握杠铃，身体稍向前倾。
肩部尽量高耸，直上直下，而不是向前向后，在顶端保持动作，挤压受力肌群，之后回到初始姿势。
绳索下压
面对龙门架站立，手握绳索／直杠／V柄。
双手紧握，双肘紧贴躯干两侧，屈肘至前臂贴合上臂。
下压，伸展至手臂呈一直线，底部挤压肱三头肌。
站姿杠铃推举
双脚平行分开站立，与肩同宽，挺胸收腹保持腰部平直。
双手略宽于肩抓握杠铃，将杠铃置于锁骨上方，两肘冲前。
保持身体不动，两臂用力将杠铃从颈前推起至头顶，双臂伸直。
原路返回至起始位置。
站姿哑铃侧平举
两脚分开站立，保持腰腹紧张，挺胸收肩，双臂自然垂于身体两侧，双手抓握哑铃。不用惯性，肘部微曲，双手和双肘成一平面，匀速向侧上方平举哑铃至双肩水平，在顶部停留片刻，缓慢返回起始位置。
杠铃耸肩
双臂垂于身前正手握杠铃，身体稍向前倾。肩部尽量高耸，直上直下，而不是向前或向后，在顶端保持动作，挤压受力肌群，之后回到初始姿势。
反向卷腹
平躺在地上或是垫子上，双腿抬离地面，大腿与地面垂直，膝关节保持90度。膝盖往肩膀方向带，抬起臀部和下背，蜷曲身体并挤压腹部肌肉，到定点后停顿一下后再慢慢复原。整个过程中上半身都要保持稳定，下半身也不能左右摇晃。
1. （全身训练）week 1－－week 2
器械运动
| 目标肌群 | 动作 | 重量 | 组数／次数 | 组间休息 |
|---|---|---|---|---|
| 胸 | 杠铃卧推 | 25 | 3/10-12 | 2-3分钟 |
| 窄距杠铃卧推 | 20 | 3/10-12 | 2-3分钟 | |
| 宽距杠铃卧推 | 20 | 3/10-12 | 2-3分钟 | |
| 背 | 俯身杠铃划船 | 25 | 3/10-12 | 2-3分钟 |
| 腿 | 深蹲 | 40 | 3/10-12 | 2-3分钟 |
| 肩 | 坐姿哑铃推举 | 15 | 3/10-12 | 2-3分钟 |
| 肱三 | 绳索下压 | 40 | 3/10-12 | 2-3分钟 |
| 肱二 | 杠铃弯举 | 25 | 3/10-12 | 2-3分钟 |
| 小腿 | 站姿提踵 | 3/10-12 | 2-3分钟 | |
| 腹肌 | 手握哑铃卷腹 | 10 | 3/力竭为止 | 2分钟 |
2. （上下肢分体训练）week 3－－week 4
器械运动
计划1
| 目标肌群 | 动作 | 重量 | 组数／次数 | 组间休息 |
|---|---|---|---|---|
| 胸 | 杠铃卧推 | 25 | 3/10-12 | 2-3分钟 |
| 窄距杠铃卧推 | 20 | 3/10-12 | 2-3分钟 | |
| 宽距杠铃卧推 | 20 | 3/10-12 | 2-3分钟 | |
| 上斜飞鸟 | 20 | 3/10-12 | 2-3分钟 | |
| 飞鸟夹胸 | 40 | 3/10-12 | 2-3分钟 | |
| 背 | 俯身杠铃划船 | 25 | 3/10-12 | 2-3分钟 |
| 高位下拉 | 40 | 3/10-12 | 2-3分钟 | |
| 划船 | 25 | 3/10-12 | 2-3分钟 | |
| 肩 | 坐姿哑铃推举 | 15 | 3/10-12 | 2-3分钟 |
| 杠铃推举 | ||||
| 站姿杠铃推举 | ||||
| 站姿哑铃侧平举 | ||||
| 斜方肌 | 杠铃耸肩 | 25 | ||
| 腹肌 | 卷腹 | 3/力竭为止 | 2分钟 | |
| 反向卷腹 | 3/力竭为止 | 2分钟 |
计划2
| 目标肌群 | 动作 | 重量 | 组数／次数 | 组间休息 |
|---|---|---|---|---|
| 肱二头肌 | 杠铃弯举 | 3/8-10 | 2-3分钟 | |
| 上斜哑铃弯举 | 3/10-12 | 2-3分钟 | ||
| 肱三头肌 | 窄距卧推 | 3/8-10 | 2-3分钟 | |
| 绳索下压 | 3/10-12 | 2-3分钟 | ||
| 大腿 | 深蹲 | 3/8-10 | 2-3分钟 | |
| 腿屈伸 | 3/10-12 | 2-3分钟 | ||
| 小腿 | 站姿提踵 | 2/15-20 | 2-3分钟 | |
| 坐姿提踵 | 2/15-20 | 2-3分钟 |
3. （三分体训练）week 5－－week 6
器械运动
计划1（推）
| 目标肌群 | 动作 | 重量 | 组数/次数 | 组间休息 |
|---|---|---|---|---|
| 胸 | 平板卧推 | 3/6-8 | 2-3分钟 | |
| 上斜哑铃卧推 | 3/8-10 | 2-3分钟 | ||
| 上斜哑铃飞鸟 | 3/12-15 | 2-3分钟 | ||
| 肩 | 站姿杠铃推举 | 3/6-8 | 2-3分钟 | |
| 史密斯直立提拉 | 3/8-10 | 2-3分钟 | ||
| 站姿哑铃侧平举 | 3/12-15 | 2-3分钟 | ||
| 三头 | 窄握卧推 | 3/6-8 | 2-3分钟 | |
| 颈后哑铃臂屈伸 | 3/10-12 | 2-3分钟 | ||
| 绳索下压 | 3/12-15 | 2-3分钟 |
计划2（腿）
| 目标肌群 | 动作 | 重量 | 组数/次数 | 组间休息时间 |
|---|---|---|---|---|
| 腿 | 深蹲 | 3/6-8 | 2-3分钟 | |
| 腿举 | 3/8-10 | 2-3分钟 | ||
| 俯卧腿弯举 | 3/10-12 | 2-3分钟 | ||
| 小腿 | 站姿提踵 | 3/10-12 | 2-3分钟 | |
| 坐姿提踵 | 3/10-12 | 2-3分钟 | ||
| 腹 | 反向卷腹 | 3/10-12 | 2-3分钟 | |
| 跪姿绳索下拉卷腹 | 3/10-12 | 1-2分钟 | ||
| 卷腹 | 3/10-12 | 1-2分钟 |
计划三（拉）
| 目标肌群 | 动作 | 重量 | 组数/次数 | 组间休息时间 |
|---|---|---|---|---|
| 背 | 俯身杠铃划船 | 3/6-8 | 2-3分钟 | |
| 高位下拉 | 3/8-10 | 2-3分钟 | ||
| 坐姿绳索划船 | 3/12-15 | 2-3分钟 | ||
| 斜方 | 杠铃耸肩 | 3/6-8 | 2-3分钟 | |
| 二头 | 二头弯举 | 3/6-8 | 2-3分钟 | |
| 上斜哑铃弯举 | 3/8-10 | 2-3分钟 | ||
| 牧师凳弯举 | 3/12-15 | 2-3分钟 | ||
| 小臂 | 反握哑铃腕弯举 | 3/10-12 | 1-2分钟 |
4. （四分体训练）week 7－－week 8
器械运动
计划一
| 目标肌群 | 动作 | 重量 | 组数/次数 | 组间休息时间 |
|---|---|---|---|---|
| 胸 | 平板卧推 | 3/4-6 | 2-3分钟 | |
| 上斜哑铃卧推 | 3/6-8 | 2-3分钟 | ||
| 上斜哑铃飞鸟 | 3/15-20 | 1分钟 | ||
| 绳索飞鸟 | 3/15-20 | 1分钟 | ||
| 三头 | 窄握卧推 | 3/4-6 | 2-3分钟 | |
| 颈后哑铃臂屈伸 | 3/6-8 | 2-3分钟 | ||
| 绳索下压 | 3/15-20 | 1分钟 | ||
| 腹 | 悬垂举腿 | 3/力竭 | 1分钟 | |
| 双向卷腹 | 3/力竭 | 1分钟 | ||
| 平板支撑 | 3/1分钟 | 1分钟 |
计划二
| 目标肌群 | 动作 | 重量 | 组数/次数 | 组间休息时间 |
|---|---|---|---|---|
| 背 | 俯身杠铃划船 | 3/4-6 | 2-3分钟 | |
| 高位下拉 | 3/6-8 | 2-3分钟 | ||
| 坐姿绳索划船 | 3/15-20 | 1分钟 | ||
| 二头 | 二头弯举 | 3/4-6 | 2-3分钟 | |
| 上斜哑铃弯举 | 3/6-8 | 2-3分钟 | ||
| 牧师凳弯举 | 3/15-20 | 1分钟 | ||
| 小臂 | 反握哑铃腕弯举 | 3/12-15 | 1分钟 | |
| 正握哑铃腕弯举 | 3/12-15 | 1分钟 |
计划三
| 目标肌群 | 动作 | 重量 | 组数/次数 | 组间休息时间 |
|---|---|---|---|---|
| 大腿 | 深蹲 | 3/4-6 | 2-3分钟 | |
| 腿举 | 3/4-6 | 2-3分钟 | ||
| 腿屈伸 | 3/15-20 | 1分钟 | ||
| 罗马尼亚硬拉 | 3/4-6 | 2-3分钟 | ||
| 小腿 | 站姿提踵 | 3/25-30 | 2-3分钟 | |
| 坐姿提踵 | 3/25-30 | 2-3分钟 |
计划四
| 目标肌群 | 动作 | 重量 | 组数/次数 | 组间休息时间 |
|---|---|---|---|---|
| 肩 | 站姿杠铃推举 | 3/4-6 | 2-3分钟 | |
| 史密斯直立提拉 | 3/6-8 | 2-3分钟 | ||
| 站姿哑铃侧平举 | 3/15-20 | 1分钟 | ||
| 俯身哑铃侧平举 | 3/4-6 | 1分钟 | ||
| 斜方 | 杠铃耸肩 | 3/4-6 | 2-3分钟 | |
| 哑铃耸肩 | 3/25-30 | 1分钟 | ||
| 腹 | 反向卷腹 | 3/力竭 | 1分钟 | |
| 卷腹 | 3/力竭 | 1分钟 | ||
| 跪姿绳索下拉卷腹 | 3/15-20 | 1分钟 |
